Ngày càng có nhiều người yêu thích việc ăn chay. Ngoài những lợi ích đạo đức và môi trường, việc ăn chay cũng mang đến cho bạn những lợi ích cho sức khoẻ như giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, hỗ trợ giảm cân, cải thiện chất lượng cuộc sống và tinh thần.
Nếu bạn muốn thực hiện chế độ ăn chay nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, bài viết này sẽ bổ sung cho bạn những thông tin hữu ích!
Chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay
Trong chế độ dinh dưỡng của người ăn chay sẽ không có nguyên liệu từ động vật. Chính vì vậy, khi bắt đầu ăn chay nhiều người sẽ lo lắng không đủ chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, nếu biết cách kết hợp đa dạng các món ăn chay cùng phương pháp chế biến linh hoạt thì bữa ăn chay của bạn vẫn sẽ đầy đủ năng lượng, dinh dưỡng thiết yếu. Khi xây dựng thực đơn ăn chay cho cả tuần cần phải đảm bảo có đủ các chất sau:
- Protein có trong các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu nành,...; các sản phẩm từ sữa, khoai tây, ngũ cốc, cơm, bánh mì,...
- Calcium: giúp bảo vệ xương, hệ tim mạch có trong các loại rau màu xanh đậm như bông cải xanh, cải thìa, rong biển, cải bó xôi,...; sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa tươi, phôi mai,...
- Sắt, kẽm: có trong các thực phẩm như bắp cải, cải xoăn, cải bó xôi, hạt điều, hạnh nhân, nho khô, ngũ cốc nguyên hạt/nguyên cám, trái cây sấy khô,...
- Vitamin B12: có trong nấm đông cô, rong biển, tảo biển và các sản phẩm từ đậu nành lên men,...
- Axit béo omega: cs trong các loại dầu ô liu, dầu dừa, dầu mè, dầu lanh, dầu bơ,...
Khẩu phần ăn chay khoa học và đầy đủ dinh dưỡng cần phải bao gồm các điều kiện sau:
- 50% là ngũ cốc,33% rau xanh và trái cây tươi,17% là các nhóm thực phẩm khác.
- Thực đơn ăn chay 1 tuần lý tưởng không bao gồm các đồ ăn vặt như khoai tây chiên, bánh ngọt,...
- Khi chiên, xào đồ ăn không sử dụng quá nhiều chất béo và ưu tiên các món luộc và hấp để giữ được vị nguyên thủy của thực phẩm.
- Mỗi bữa ăn đa dạng các món, kết hợp nhiều loại rau củ khác nhau để không bị nhàm chán, mâm cơm đẹp mắt và nhiều dinh dưỡng hơn.
Thực đơn ăn chay cho người mới bắt đầu - 1 tuần
Thực đơn ăn chay ngày thứ nhất:
- Bữa sáng: Bánh mì ăn kèm mứt táo hoặc bánh mì chiên.
- Bữa trưa: Chả chay, canh bí đỏ và rau cải chíp xào với dầu ô liu.
- Bữa tối: Canh rau cải, nấm kho tiêu và salad rau củ cùng ngô ngọt.
- Bữa phụ: Sữa tươi không đường hoặc 1 quả xoài chín.
Thực đơn ăn chay ngày thứ hai:
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch nấu với sữa tươi hoặc nước lọc.
- Bữa trưa: Canh rau ngót, đậu phụ sốt cà chua và 1 món xào.
- Bữa tối: 1 bát cơm, canh mướp đắng và 1 món kho chay.
- Bữa phụ: Sữa chua ăn kèm hoa quả hoặc 1 cốc sữa đậu nành không đường.
Thực đơn ăn chay cả tuần ngày thứ 3:
- Bữa sáng: 1 bắp ngô hoặc 1 củ khoai lang luộc.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, thịt viên sốt cà chua chay và lặc lè luộc chấm muối vừng.
- Bữa tối: Salad rau trộn, nấm xào sả ớt, 1 bát cơm và canh bí đỏ.
- Bữa phụ: Ngũ cốc pha với sữa tươi không đường.
Ngày thứ 4 thực đơn ăn chay bao gồm:
- Bữa sáng: 1 bát cháo, dưa chua, quẩy chiên với dầu ô liu.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, nem rán chay, canh cải chay.
- Bữa tối: Salad dưa chuột với hành tím, miến xào thập cẩm chay.
- Bữa phụ: Sữa chua không đường, các loại hạt.
Ngày thứ 5 thực đơn ăn chay bao gồm:
- Bữa sáng: 1 bát phở chay.
- Bữa trưa: Canh rau củ chay, đậu phụ rán và nui xào nấm đông cô.
- Bữa tối: 1 bát cơm trắng, canh rong biển chay, rau cải sốt gừng tỏi.
- Bữa phụ: 1 quả thanh long, sữa đậu nành không đường.
Ngày thứ 6 thực đơn ăn chay bao gồm các món:
- Bữa sáng: 1 bát bún riêu chay.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, nộm rau củ và nấm, bầu luộc.
- Bữa tối: 1 bát cơm, đậu phụ sốt thập cẩm, canh rau dền.
- Bữa phụ: 1 quả lê, đu đủ hoặc sữa tươi không đường.
Thực đơn ăn chay một tuần ngày 7 bao gồm:
- Bữa sáng: 1 bát cháo hạt sen long nhãn.
- Bữa trưa: Miến xào chay, nộm đu đủ hoặc nộm hoa chuối, đậu phụ rán.
- Bữa tối: Nui xào chay, khoai tây nghiền và nấm đông cô xào.
- Bữa phụ: 1 quả xoài chín hoặc sữa tươi không đường.
Trên đây là bài viết về thực đơn ăn chay cho người mới bắt đầu. Chúc các bạn thành công!
Để biết thêm các bài viết hữu ích khác, kính mời quý vị xem thêm tại Chế biến ẩm thực chay được tổng hợp từ AmThucChay.info
