Nên ăn hạt tươi hay hạt rang?

Khi nói về hạt, có hai loại chính để mọi người lựa chọn, đó là tươi và rang. Cả hai đều có hàm lượng protein và carbohydrate tương đương nhau. Trong một gam, hạt tươi chứa nhiều chất xơ hơn, trong khi hạt đã rang lại giàu calo và chất béo hơn.

Ở nội dung sau, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về ưu và nhược điểm giữa hạt tươi và hạt rang. Ngoài ra, còn có một số cân nhắc quan trọng khi lựa chọn giữa hai loại này.

Sự khác biệt giữa hạt tươi và hạt rang

Sự khác biệt chính giữa hạt tươi và rang là loại rang đã được sấy khô bằng cách rang, hoặc nướng trong lò. Cả hai cách đều hướng đến mục đích cải thiện hương vị và kết cấu của hạt.

Phương pháp sấy khô rất quan trọng khi nói đến hàm lượng chất béo của từng loại hạt. Rang làm tăng chất béo và calo của hầu hết các loại hạt, ngoại trừ hạt dẻ cười. Nướng làm tăng lượng axit béo trong hạnh nhân, nhưng không làm thay đổi thành phần axit béo của hạt dẻ cười hay hạt điều.

Không giống như hạt rang, hạt tươi không được làm chín trước khi đóng gói. Tuy nhiên, USDA yêu cầu các loại hạt tươi phải được thanh trùng để tránh lây lan vi khuẩn Salmonella.

Chúng có thể được thanh trùng bằng cách hấp hoặc khử trùng bằng hóa chất propylene oxide (PPO). PPO thường được các nhà máy chế biến hạt quy mô lớn sử dụng để thanh trùng sản phẩm. Năm 2014, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cho biết PPO là một tác nhân có thể gây ung thư, hay còn gọi là “chất gây ung thư”.

Ưu và nhược điểm của hạt tươi và hạt rang

Khi lựa chọn giữa hạt tươi và rang, người tiêu dùng nên cân nhắc những ưu điểm và nhược điểm của từng loại. Chẳng hạn như ví dụ sau đây:

Hạt tươi

Ưu điểm:

• Chúng giữ lại nhiều dưỡng chất tự nhiên hơn, chẳng hạn như vitamin E và chất chống oxy hóa.
• Chúng chứa ít calo hơn và chất béo hơn trên mỗi gam.
• Chúng chứa ít natri hơn.
• Chúng chứa ít gốc tự do có hại hơn.

Nhược điểm:

• Chúng bị giảm hương vị, mùi thơm và độ giòn.
• Chúng có thể đã nhiễm PPO trong quá trình thanh trùng.
• Chúng chứa nhiều hợp chất tự nhiên làm giảm khả năng tiêu hóa, có thể gây đầy hơi và chướng bụng.

Hạt rang

Ưu điểm:

• Chúng mang đến hương vị và trải nghiệm vị giác ngon hơn.
• Chúng dễ tiêu hóa hơn.
• Chúng làm giảm nguy cơ lây nhiễm vi khuẩn có hại, chẳng hạn như Salmonella và coli.

Nhược điểm:

• Chúng làm tăng nguy cơ oxy hóa và tiếp xúc với những gốc tự do trong quá trình bảo quản.
• Chúng có thể gây phơi nhiễm chất gây ung thư “acrylamide” khi bạn ăn quá nhiều.
• Chúng có tích tụ một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa.
• Chúng có hàm lượng natri cao.
• Khi rang ở nhiệt độ khô, chúng sẽ mất đi hàm lượng nước và tăng hàm lượng chất béo.

Lưu ý với sức khỏe

Hàm lượng natri trong các loại hạt rang là một cân nhắc quan trọng đối với những người cần theo dõi lượng natri của họ. Hướng dẫn Chế độ Ăn uống cho người Mỹ khuyên mọi người không nên tiêu thụ nhiều hơn 2.300 miligam muối một ngày. Hạt rang đóng gói ăn liền thường có thêm muối. Mọi người có thể chọn những loại chứa ít hoặc không chứa natri.

Ngoài ra, người tiêu dùng cũng nên cân nhắc đến những loại hạt có hàm lượng chất béo cao. Chúng chủ yếu chứa nhiều chất béo không bão hòa đa, đây là một loại chất béo có lợi. Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể gây tăng cân. Do đó, những người muốn sở hữu hoặc duy trì cân nặng lý tưởng không nên ăn nhiều hơn một khẩu phần hạt mỗi ngày.

Loại nào tốt hơn

Không có câu trả lời rõ ràng khi lựa chọn giữa hạt tươi và hạt rang. Miễn là bạn ăn chúng ở mức độ vừa phải, thì cả hai loại đều có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Một số rủi ro tiềm ẩn liên quan đến việc ăn các loại hạt là rất nhỏ và phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau, chẳng hạn như:

• Quá trình rang
• Quá trình thanh trùng
• Quá trình lưu trữ
• Hàm lượng muối
• Thành phần bổ sung để tăng hương vị

Người tiêu dùng nên đọc kỹ bao bì sản phẩm để xác định xem loại hạt nào phù hợp nhất với nhu cầu ăn kiêng và sở thích cá nhân của họ.

Tổng kết 

Các loại hạt có thể là một nguồn bổ sung dinh dưỡng dồi dào cho hầu hết chế độ ăn kiêng, cho dù chúng ở dạng sống hay đã rang. Cả hai đều là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi như vitamin E, mangan và axit béo omega-3 và omega-6.

Khi lựa chọn giữa hạt tươi và hạt rang, mọi người nên cân nhắc đến ưu điểm và nhược điểm của từng loại, cũng như nhu cầu ăn kiêng cụ thể của bản thân. Các loại hạt tươi chứa ít calo và natri, nhưng lại khó tiêu hóa. Các loại hạt rang thì ngon và dễ tiêu hóa hơn, nhưng lại chứa nhiều muối.

Cả hạt tươi và rang đều có hàm lượng chất béo cao. Do đó, mọi người nên ăn chúng ở mức độ vừa phải, đặc biệt nếu họ đang cố gắng sở hữu hoặc duy trì cân nặng lý tưởng.

Tham gia group Ăn chay sống khỏe để có thêm nhiều kiến thức ăn chay nhé!

Nguồn: anchay.vn